400米障碍跑的体力分配。400米障碍跑要求用"均匀"速度跑完全程。400米障碍要先100米平地跑后，才通过障碍物。它要往返200米，通过14个障碍物。顺利快速地通过障碍物是完成全程的重要保证。因此，前100米平地跑要求快速，轻松省力。在障碍与障碍之间的跑进中，应有步点调整阶段，即在通过障碍物后要调整好步点，在通过下一个障碍物前，要稍加快跑速，节奏明显，达到顺利快速地通过障碍物的目的。当所有障碍物通过后，即转入终点跑，要求全力以赴，发扬顽强拼搏精神跑到终点。
400米障碍器材跳下攀上壕沟。①通过方法。屈膝弯腰，单手撑地跳下壕沟。并迅速用力蹬地起跳向上跃起，两手攀于壕壁上缘，撑起身体。随着一腿屈膝上抬，脚或膝跪于壕壁上缘，后腿上提，向前迈步跑进。②保护方法。保护者站在壕沟前壁一侧，当练习者攀不上壕沟或者有失误时，托其臀部给予协助和保护。
四百米障碍器材内容：
一,通过400米障碍400米障碍是通过由7组障碍,14个障碍物,所构成的往返全程400米的障碍场的军事体能训练项目,其通过的顺序是:平跑100米—转弯—跨越3步桩—跨越壕沟时跳越矮墙—攀越高板跳台—通过独木桥—攀越附—葡匐通过低桩网—转弯(返回)—跨越低拉网—攀越附—绕行桥柱—跨越高板跳台—钻越洞孔—跳下攀上壕沟—跨越5步桩—转弯— 100米终点.
(一)作用通过400米障碍是传统军事体育训练项目之一,也是体能训练中的重要项目之一.通过障碍训练能发展人在军事行动中所需要的奔跑,跳跃,攀越,支撑平衡和钻爬等本技能,并能提高速度,耐力,协调,灵敏等身体素质,培养勇敢,坚韧不拔的意址质,为战时迅速通过各种人工和天然障碍物打下良好础.
(二)准备活动1,一般准备活动.(1)振臂运动,4×8拍;(2)扩胸运动,4×8拍;(3)体侧运动,4×8拍;腹背运动,4×8拍;(5)压腿运动,4×8拍;(6)转髋运动(快速),4×8拍;(7)跳跃运动,4×8拍.2,专门性准备活动.(1)慢跑物400米;(2)小步跑30米×2次;(3)高抬腿跑40米×2次;后蹬跑30米×2次;(5)加速跑60米×2次.
(三)通过400米障碍技术通过400米障碍跑由平地跑和通过障碍物两大部分组成.1,平地跑的动作技术.平地跑动作可分为出发跑,转弯跑和终点跑等.

障碍课目一：独木桥
危险指数：★★★★☆
在400米障碍训练中，独木桥是很多人过不去的“一道坎”，很多人在这个课目上露怯、害怕，容易出现重心不稳，失去平衡的情况，在独木桥的中段或者后段，身体“左摇右晃”，速度快的人容易向前倾倒摔下，启动速度慢的容易后仰摔下。稍有不稳就会重重地从高空摔下，造成极其严重的后果。
独木桥的保护。
建议在这个课目训练中安排至少两个人进行保护，一左一右，必要时可安排4人保护。随着训练人的行进张开双臂跟进移动，出现不测可及时上前抱住或抓住。的人容易向前倾倒摔下，启动速度慢的容易后仰摔下。稍有不稳就会重重地从高空摔下，造成极其严重的后果。
独木桥保护。
障碍课目二：高板
危险指数：★★★☆☆
高板是障碍中靠前的课目，大多数同志可能出现的问题是后劲不足或者身体过度倾斜后摇摔下
高板的保护。 倪侃 摄
当训练进入后半程，训练人员疲惫，容易腿软从高板摔下，是此课目发生危险的高峰期。建议安排一人或两人保护，伸手虚抱训练人腰部或臀部
矮墙的保护。
在这个科目上，建议安排一人或两人保护，不宜距离训练人太远，两臂张开，防护时，抱住的是训练人的上半身，*好是胸部或肩部。两人保护时，分别站于矮墙两侧，时刻注意训练人员的动态，出现意外时立刻保护。

军事训练在国家武装力量建设和战备工作中占有重要地位。它是**平时的主要任务,是战备的重要方面,许多国家都把军事训练列为战略研究的一项内容。军事训练的基本任务是:学习军事理论、战略战术和军事技术,研究和了解有关国家(集团)的**经济状况、军事思想、君队编制、武气装备和作战特点，熟悉作战地区的地形、水文、气象及其对作战行动的影响，演练诸军种、兵种合成**作战的组织指挥和协同动作，培养军人坚强的体魄，严格的组织纪律性和英勇顽强的战斗作风。其目的是提高**的军事素质和战斗力，随时能执行作战任务。军事训练同国家的**经济、军事思想、军事技术以及**的传统、经验和作战任务等有密切的联系。社会的进步,科学技术的发展,作战样式的变化和**体制编制、武气装备的变革,对军事训练不断提出新要求,赋予新内容，而军事训练的实践又深刻地影响着作战，促进军事理论的发展。研究军事训练的现象及其规律的科学称军事训练学。它是军事科学领域中的一门学科，也是教育学的一个分支。
人这一生，都要面临这样或那样的风景，有时晴空万里，有时阴云密布，但无论如何，拥有一个充满信心的开端，就意味着成功已经实现了一半。在400米障碍中，**个100米是自由跑，没有任何束缚。这也提醒我们，在做任何事情时，需要摆脱心中的包袱，勇敢地向前迈出步子，不惧怕前方的任何压力与挑战。**个100米如同青春，我们应该多多经历、多多磨练，不要浪费这“寸光阴”的韶华。趁着年轻我们要埋头苦干、默默努力、默默坚持，保持目光坚定与笃行，我们一起打下基础，积跬步走好这段路。
第二个100米：挑战进行时。
400米障碍是指跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、云梯、独木桥、高墙、低桩网共八组障碍物所组成的跑道。因为要正反各通过一次，应该说全程要通过16次障碍物。

相信你在前100米已经找到了好的节奏，准备鼓足勇气去面对挑战。在人生的第二个100米，我们开始接触磨难和考验。你要始终相信：内心真正的强大那才是真正的强大。自古英雄多磨难，从来纨绔少伟男，荆棘与坎坷是在所难免的，是艰难给我们的人生带来了鲜艳的色彩，让我们步伐更加铿锵，信仰更加坚定。


400米障碍中矮墙如何训练
400米障碍场共14障碍物主要跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、独木桥、高墙等训练设施.
400米障碍场(1套)规格:
1.跨桩:由5直径30厘米,高面10厘米跨桩组.右边三跨桩点相距2.30米,距离跑道线30厘米,第跨桩点距端线5米.左边两跨桩点相距2.30米,距离跑道线60厘米,第1跨桩点距离端线6.15米.跨桩由木桩水泥构.
2.壕沟:,宽,深各2米.沟壁应垂直面.
3.矮墙:宽2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔宽50厘米,高40厘米,缘距面60厘米,设于矮墙左侧.矮墙主要由木板构.
4.高板跳台:(高板高1.80米,2米,宽50厘米,厚5-8厘米.)高台高1.5米,,宽各1米.低台高,,宽各1米.高板,高台,低台间隔1米,由砖,水泥构.(高板由木材构,支撑材料角铁.)水平横梯由钢制园管构,设置至少15横杠,直径3-4厘米,四立柱直径5厘米,高度2.5米.
5.独木桥:5米,高1.3米,直径20-25厘米,桥平面宽10厘米,斜板2米,宽20厘米.桥立柱间隔1-1.30米,柱应漆红,白相间颜色,主要由钢管构.
6.高墙:宽,高各2米,厚20厘米.主要由木板组.
7.低桩网:由12根立柱应列两行,行距2米,间距1米,桩高面50厘米,每立桩间用弹性材料拉直横线构桩网,网面松柔沙层宜.立柱由钢管构.
普通陆作训
普通陆作训专业体能训练项目重培养提高灵机陆作战体能,跨越障碍,通险桥,跳越矮墙,攀越高墙,通低网,钻越洞孔,跳攀壕沟等,克服陆作战程各种障碍,及全副武装途机拉练等.
,通400米障碍
400米障碍通由7组障碍,14障碍物,所构往返全程400米障碍场军事体能训练项目,其通顺序:平跑100米—转弯—跨越3步桩—跨越壕沟跳越矮墙—攀越高板跳台—通独木桥—攀越高墙—葡匐通低桩网—转弯(返)—跨越低拉网—攀越高墙—绕行桥柱—跨越高板跳台—钻越洞孔—跳攀壕沟—跨越5步桩—转弯— 100米终点.
()作用
通400米障碍传统军事体育训练项目,体能训练重要项目.通障碍训练能发展军事行所需要奔跑,跳跃,攀越,支撑平衡钻爬等基本技能,并能提高速度,耐力,协调,灵敏等身体素质,培养勇敢,坚韧拔意志品质,战迅速通各种工障碍物打良基础.
(二)准备
1,般准备.(1)振臂运,4×8拍;(2)扩胸运,4×8拍;(3)体侧运,4×8拍;腹背运,4×8拍;(5)压腿运,4×8拍;(6)转髋运(快速),4×8拍;(7)跳跃运,4×8拍.
2,专门性准备.(1)慢跑物400米;(2)步跑30米×2;(3)高抬腿跑40米×2;蹬跑30米×2;(5)加速跑60米×2.
(三)通400米障碍技术
通400米障碍跑由平跑通障碍物两部组.
1,平跑作技术.平跑作发跑,转弯跑终点跑等.(1)发跑:指起点第障碍物前100米跑.起跑姿势采用站立式或俯卧式起跑;跑作技术与短跑途跑作基本相同.作应放松,步幅阔,节奏明显.(2)转弯跑:400米障碍全程要经三弯跑.弯跑身体向内倾斜,加外侧腿蹬力量摆幅度,并用脚掌内侧着,外侧臂相应加摆力量幅度.内侧腿向内转,脚向内沿转并用脚掌外侧着,同侧臂摆略于外 侧臂.(3)终点跑:终点跑指障碍物终点100米冲刺跑.跑作技术与短跑途跑终点撞线作基本相同.
2,通障碍物作技术.
(1)跨越3步桩:①通.跑起跨线前缘,腿蹬,另腿向前跨步,用前脚掌踏第根桩面.随即蹬腿迅速向前跨步,用前脚掌踏第2根桩面.脚再踏第3根桩面,随另腿蹬离桩面向前迈步,端线前着.②保护.首先:清除圆桩沙土,免滑倒.其,保护者1—2名,别站沙坑两侧,练习者作失误,迅速扶其两臂,免摔伤.
(2)跨越壕沟:①通.跑至壕沟前缘约30厘米处,腿蹬起跳,身体向前跃起,另腿向前摆并跨壕沟着.②保护.清除壕沟前沿沙土,免滑倒,并远端两侧站至二,防练习者作失误掉入壕沟.
(3)跳越矮墙.①通.采用手脚支撑跳越,手支撑跳越,或踏蹬跳跃.手脚支撑跳越:腿蹬起跳,使身体跃矮墙,起跳腿迅速提,支撑推墙,支撑腿前摆着跑.手支撑跳越:腿用力蹬起跳,身体向前跃起,越矮墙着.踏蹬跳越:腿蹬起跳,身体跃起,另腿踏蹬矮墙缘,收蹬腿,越矮墙.②保护:保护者站矮墙前(跑进向)支撑手侧,练习者失误,扶其臂,防止摔伤.
通高板跳台.①通.挂臂攀:腿蹬起跳,同侧手攀住高板缘远端,身体借两臂腿合力翻高板面;立臂撑:两腿起跳,两臂撑于高缘,收腹踏高板;跳高台低台:体前倾,腿向前迈步,脚掌踏于低台部;另腿向前迈步,脚掌踏于低台部;踏低台腿迅速向前迈步跑进.②保护.保护者站高板前侧,练习者起跳抓板,保护者双手扶其腰部,防止仰摔倒.
(5)通独木桥.①通.单脚蹬,身体跃起,迅速踏桥面;跑或走步通,身体重稍降低,保持平衡.至桥端,单腿着缓冲.②保护.训练前检查平衡木否牢固,并打扫平衡木沙土,注意采用自我保护,练习身体失平衡即主跳,并做缓冲作.
(6)攀越高墙.①通.臂撑攀越:跑至高墙前约1米处,单腿起跳,两手攀住高墙缘,使身体撑高墙.手脚支撑攀越;单腿起跳,两手攀,撑于高墙缘,身体手脚支撑于高墙缘.立臂攀越:两腿起跳,两手挂撑于高墙缘,撑高墙.②保护.保护者位于高墙侧,练习者跳失平衡,扶其臂部,防止摔伤.
(7)匍匐通低桩网.①通.屈膝弯腰,身体向前俯冲,两臂前伸,手掌着,借两脚蹬力钻入网内.前进右手扒,左脚蹬左手扒,右脚蹬合力交替爬行.网,两臂撑起体,迅速前迈.②保护:注意面松软平整,拉紧网线,采用自我保护,注意前进,,肩,臀部姿势高,免划伤.
(8)跨越低桩网.①通.单腿蹬,跨第1根网线着.腿蹬离面,腿向外翻绕第1根网线,并迅速前摆跨第2根网线着.两腿依交替跨其4根网线.②保护:网柱面要用软物包,防绊倒摔伤;采用自我保护,防止脚绊,勾网线摔倒.
(9)攀越高墙.与第6障碍物相同.
(10)绕行桥桩.①通.屈膝弯腰,右腿前迈,左手扶第 2柱,身体内倾,左腿绕第2柱向第3柱前迈步,依绕桥柱继续跑进.②保护.绕行应注意自我保护,身体尽量前倾免碰伤部.
(l1)蹬越跳台高板.①通.单腿起跳,身体跃起,另腿屈膝抬,体前倾,两手撑扶台面.蹬腿踏于低台,腿积极向前抬腿,并踏于高台.随屈体前移,并推板跳.②保护.保护者站高板前侧,练习者跳没站稳,迅速扶其臂部协助缓冲,免摔伤.
(l2)钻越洞孔.①通.单腿屈膝支撑,身体向前弯腰伸,腹部靠拢腿,两臂前伸,使腿,部两臂同钻洞孔.②保护.采用诱导式保护,用口令提醒练习者应注意部位.
(l3)跳攀壕沟.①通.屈膝弯腰,单手撑跳壕沟.并迅速用力蹬起跳向跃起,两手攀于壕壁缘,撑起身体.随着腿屈膝抬,脚或膝跪于壕壁缘,腿提,向前迈步跑进.②保护.保护者站壕沟前壁侧,练习者攀壕沟或者失误,托其臀部给予协助保护.
(14)跨越五步桩.①通.跑至越跨线前缘,右腿蹬,左腿前跨,踏第1桩面,右腿前侧跨,踏第2桩面,两腿依跨越第3,4,5桩.②保护.运用自我保护,练习要集精力,脚要踩准圆桩.
(四)通400米障碍教训练要求
400米障碍全程跑进,主要握几面:
1,通障碍物前跑进.通垂直障碍物前,跑作要轻松,自,身体重平稳前移,具明显加速节奏,使体产较向前速度,增加起跳支撑反作用力加快起跳作速率,加强蹬起跳效.通垂直障碍物,体落冲击力较,要注意降低身体重,屈膝缓冲,随蹬起,继续跑进.通水平障碍物(壕沟,低拉网,跨桩)前,要保持已获水平速度,加速节奏要明显.通障碍,要利用身体向前冲力,保持水平速度,继续跑进.
2,通400米障碍呼吸.平跑刚始,自加深呼吸,呼吸节奏要跑节奏相配合,终点跑呼吸频率深度所增加,通障碍,"阔气"用力.通障碍物,应及调整呼吸,着重气呼,呼吸利用鼻半张嘴进行,呼吸与跑基本相同.
3,400米障碍跑体力配.400米障碍跑要求用"均匀"速度跑完全程.400米障碍要先100米平跑,才通障碍物.要往返200米,通14障碍物.顺利快速通障碍物完全程重要保证.,前100米平跑要求快速,轻松省力.障碍与障碍间跑进,应步点调整阶段,即通障碍物要调整步点,通障碍物前,要稍加快跑速,节奏明显,达顺利快速通障碍物目...